今すぐロードバイクで速くなるためには何をしたらいいのか

ロードバイクに乗っているととにかく速くなりたいと思う時があります。

速くなるには色々な要素があるのですが、主に以下の３つに分けられるのではないでしょうか。

 

・機器の要素

・乗り方の要素

・肉体の要素

 

「肉体の要素」は鍛えないといけないので、どうしても時間がかかります。

それはそれでやっていくとして、今日知ったら、今日いきなり速くなる要素の方が嬉しいですよね。

 

ここでは、「機器の要素」と「乗り方の要素」についてご紹介したいと思います。

 

■ホイールを換えると劇的に速くなる

ホイールを換えると劇的に速くなります。

その一番の理由は「軽さ」です。

 

ロードバイクに置いて「軽さは正義」なのですが、多くの方が「フレーム」に注目します。

ところが、注目していただきたいのは「ホイール」なのです。

 

その理由は、自転車全体におけるフレームが占める重さの割合です。

あまり語られることがないのですが、一般的なクロモリ（鉄）、カーボンのフレーム、そして、アルミのホイール、カーボンのホイールの重さを比べてみましょう。

 

• フレームの重量

一般的なクロモリフレーム：1.7～2.0ｋｇ

軽量クロモリフレーム：1.1～1.4ｋｇ

一般的なアルミフレーム：1.4～1.6ｋｇ

カーボンフレーム：0.8～1.1ｋｇ

 

• ホイールの重量

鉄ホイール：2.3ｋｇ～（フロント1.0ｋｇ～、リア1.3ｋｇ～）

アルミホイール：1.5ｋｇ～（フロント0.7ｋｇ～、リア0.8ｋｇ～）

カーボンホイール：1.3ｋｇ～（フロント0.6ｋｇ～、リア0.7ｋｇ～）

単純に比較しても、ホイールの方がフレームよりも重たいのです。

 

フレームやホイールの重さを素材ごとで比較した資料があまりないので、上記だけでも割とマニアックな情報なのですが、さらにマニアックにもう一段深く掘り下げます。

 

クロモリフレームに鉄ホイール（よく「鉄下駄」と言われる）を組み合わせた時のホイールの重量の割合は、39～43％となります。

自転車全体（約9ｋｇ）における割合で考えても26％となります。

 

フレームがアルミやカーボンの場合、鉄ホイールを使うとホイールの方が重たくなってしまうほどです。

自転車全体が6ｋｇ程度と考えれば、約40％がホイールの重さということになるのです。

フレームを交換するよりもホイールを交換した方がその効果を実感しやすいのです。

 

■ホイールを交換するとエアロ効果がプラス

カーボンホイールにはデザイン性が高く、エアロ効果が高いものがあります。

トライアスロンなどでよく見かけますが、エアロロードバイクは路面抵抗・空気抵抗に極限まで対策した設計がされています。

空気抵抗が減るだけでペダルの軽さがかなり軽くなります。

向かい風の時にペダルが重たくなると思いますが、その逆と考えればわかりやすいと思います。

 

ケイデンスを上げて「漕ぐ」から「回す」へ

乗り方の要素も知れば今日からできる取り組みです。

ロードバイクに乗り始めたくらいの時は、シティサイクルなどと同じように重めのギアで、低ケイデンスで走りがちです。

 

「ケイデンス」とは車でいうところのRPM、回転数のことです。

重たいギアにすればペダルの回転数は低くても速く走ることが出来ます。

しかし、ロードの場合は高ケイデンスにして、早く回す方が有利です。

 

ケイデンスセンサーをお持ちの場合は90～100rpmくらいが目安です。

ちなみに、rpmとは１分間に何回開店したかを表す単位です。

１分間は６０秒なので、１秒に１回転よりも速いくらいのスピードでペダルを回すのが高ケイデンスと思ってください。

 

「漕ぐ」というと１漕ぎ１漕ぎが重たくて、段々軽くなってくると感じます。

この方が速く楽に走っていると思いがちですが、太ももの内側の筋肉しか使わないうえに、いつも同じ筋肉を使って走っています。

 

通勤・通学程度ならば問題ありませんが、中距離（50ｋｍ以上）を走ろうと思ったら、疲れ果ててしまいます。

 

一方で、「回す」方は軽めのギアで速めに回すので、１漕ぎ１漕ぎはそれほど重たくありません。

漕ぎ方を変えた最初のうちは、今まで使わなかった筋肉を使うので筋肉痛を感じたりしますが、段々と慣れてきて中距離、長距離にも耐えられるようになってきます。

 

ダンシングをやめて体力温存

坂を上るときはダンシングで上りがちです。

念のため、ダンシングとはサドルからお尻を上げて身体を左右に揺らしながら漕ぎ上がる走り方です。

要するに「立ち漕ぎ」です。

 

上記の高ケイデンスの走り方をすればシッティング（サドルにお尻をつけたまま）で坂を上ることが出来ると思います。

 

ダンシングは効果が高いのですが、それだけ全身の体力を使います。

長距離走る場合には体力消耗の大きな要素となるのです。

出来るだけシッティング走行にすることで、体力温存で最後まで元気に速く走ることが出来ます。

 

まとめ

まず最初に、ロードバイクですぐに速くなりたいと思ったら、まずはホイールを軽いものに交換しましょう。

ホイールは自転車全体の重量のかなりの割合をしめます。

 

フレームに比べて価格も安く、重さが重たいので交換することで費用対効果が大きいのです。

 

次に、いつもよりもギアを軽い段にして高ケイデンスで走ることで足の色々な筋肉を使い体力低下を防ぎます。

１漕ぎ１漕ぎが重い「漕ぐ」から軽くぐいぐい「回す」走りに変えてみてください。

 

最後は、ダンシングを極力やめましょう。

ダンシングは坂を上るときなどに効果的ですが、体力を大きく奪う諸刃の剣です。

できるだけシッティングすることで最後まで元気に速く走ることが出来るようになります。