自転車通勤を考えておられる方から「自転車通勤をすると足が太くなるのが心配」と相談を受けました。

自転車通勤歴20年以上の筆者の知識と経験からこの問題について、事実なのか、それとも単なる都市伝説なのか回答させていただきます。

自転車通勤をすると足は太くなるかの結論

最初に結論からお知らせしておきます。

自転車通勤をしたら必ず足が太くなるわけではありません。

ちなみに、ヤフー知恵袋では「自転車　足が太くなる」という検索で2400件以上の質問寄せられていて、その注目度が高いことが分かります。

特に女性は足が太くなることを心配して自転車通勤を控えている方もおられるようですので、正しい知識を身に着けて自転車ライフを楽しんでください。

自転車通勤で足が太くなるのは都市伝説なのか

自転車通勤で足が太くなるのは都市伝説なのかというと、必ずしもそうではありません。

乗り方によって足が太くなることもあるし、太くならないこともあります。

一般的に足を太くしようと思ったら、少し特殊な乗り方になるので普通に自転車に乗っていたら足は太くならないのです。

そうでないと、歩いているだけで足は太くなってしまうことになります。

世の中の歩く人すべてが、足が太くなっていないのと同様に、自転車を漕いでも足は太くなりません。

有酸素運動と無酸素運動、速筋と遅筋

短距離走の選手は足が太く、マラソン選手は足が細いです。

あれは筋肉の育て方と質が違うからです。

走りでいうとマラソン選手の様に長距離走るような動きを「有酸素運動」と呼びます。

有酸素運動をすると、遅筋（ちきん）という赤っぽい筋肉が育ちます。

遅筋は大きな力を出すのには向いていないのですが、長時間の動かしても疲れにくいのです。

筋肉としては細くて持久力のための筋肉、それが遅筋です。

身体は細い感じで、いわゆる「細マッチョ」になります。

逆に走りでいうと短距離走の選手の様に短い距離を速く走る動きは「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動をすると、速筋（そっきん）という白っぽい筋肉が育ちます。

速筋は長時間の動きには向いていませんが、強い力を出すことが出来ます。

遅筋が増えると太い筋肉が多く、ボディビルダーの様にしっかりとした身体になります。

面白いことに、有酸素運動を繰り返すと細い遅筋が育ち、太い速筋は細くなっていきます。

逆に有酸素運動を繰り返すと、太い速筋が育ち、遅筋は細くなっていきます。

速筋を増やすと効率よくエネルギーを生産するようになります。

そして、そのエネルギーの元は「糖」と「脂肪」です。

糖の方が先に使われ、糖がなくなると脂肪が使われるようになります。

そのため、炭水化物（糖質）をカットすると脂肪が消費され細い身体になっていくのです。

つまり、遅筋が多くなるように有酸素運動を多くすれば、細くなっていき、摂った糖や脂肪も分解してエネルギーになりやすいので、「食べても太りにくい身体」になるのです。

足を細くする自転車の乗り方と時間（距離）

それでは、足を細くする自転車の乗り方と自転車に乗る時間（距離）についても考えてみましょう。

乗り方次第で足は太くなるどころか、細くなると分かったのですが、実際に何をどうしたらいいのか分からないと絵に描いた餅になってしまいます。

そこで、実際にどのような自転車の乗り方をしたら、足は細くなるのか具体例を考えてみます。

まずは信号が変わったらダッシュで最高時速を出す、というような漕ぎ方ではなく、ギアは低め（軽め）にして、「漕ぐ」というよりも「回す」イメージでペダルを漕ぎます。

ペダルの回転は80～100rpmくらい。

rpmはあまり日常で使わない単位なので、補足説明をすると、1分間に何回転しているかということです。

「revolutions per minute」の略がrpmです。

1分間は60秒なので、ペダルが1回転するのが1秒よりも少し速いくらいとなります。

スピードメーターなどサイクルコンピューターを付けている場合は「ケイデンス機能」でこのrpmは表示されていますので、それだと正確に数字で出てきます。

サイクルコンピューターを使われていない場合は、1回転が1秒より少し速いくらいを目安にされてください。

短い距離をダッシュするのではなく、少し余裕をもって走る感じです。

目の前に少し遅い走りの人がいても、追い越すのではなくその人の後ろにつくぐらいのイメージが良いでしょう。

時間としては、20分以上継続して走り続けるのが効果的と言われています。

毎日決まった時間に運動しようとしたらなかなか続きません。

そういう意味では、通勤・通学に自転車を取り入れることでダイエットにもなって足も細くなるのですごく良いと思います。

上記の様にケイデンス80rpm～100rpmで走るとしたら、タイヤのサイズが700 x 23Cとして、時速20ｋｍ～25ｋｍ位となります。

ミニベロで20ｋｍ～35ｋｍを出そうと思ったら、かなり速く漕いでいるので、自転車の種類にも注意が必要です。

700 x 23Cだとタイヤの直径は約2.1ｍ、20インチだと直径約1.5ｍなので、1回転で進む距離が変わります。

重要なのは速度ではなく、回転数なので、右足だけか左足だけ意識して、速さをコントロールしてみてください。

上記の数字はあくまで参考値程度でお考え下さい。

ペダルを回す速度は割とわかりやすいので、こちらの方がコントロールしやすいと思います。

正しい知識で自転車を生活に取り入れ、理想の身体を手に入れてください。