自転車のトレーニングのための2つの原則

自転車で速く・遠くまで走れるようになるためには、自転車自体のレベルアップ、改善を行う方法と、自分の身体のレベルアップを行う方法です。

 

自動車で考えた場合、ボディとエンジンと考えてもいいでしょう。

ボディを軽量化したり、強化したりすることで自動車は早く・強く走れます。

また、エンジンを強くすると自動車自体のスピードもパワーも強化されます。

 

これを自転車でも行うのです。

この例えで言うならば、あなたがエンジンなのです。

 

身体のトレーニングのための2つの原則

トレーニングには2つの原則があります。

「漸新性過負荷の原則」と「特異性の原則」の2つです。

 

主にフィットネスやボディビルの雑誌などでよく出てくる言葉なのですが、簡単に説明すると1つ目の「全身性過負荷の原則」は、成長に合わせた負荷が必要と言うこと。

 

トレーニングを始めてすぐは重過ぎる負荷は逆に身体を壊してしまいますし、トレーニングが進むと軽い負荷では全然成長しません。

 

もう一つの「特異性の原則」とは、目的に合ったトレーニングが必要と言うことです。

自分がやりたいのはヒルクライムなのか、スプリンターなのか、はたまたオールラウンダーを目指すのか。

 

それに合わせたトレーニングしないといけないと言うことです。

 エアロロードバイク ICAN

漸進性過負荷の原則(その時に合った最適な負荷)

ゲーム(RPG)に例えると、ゲームを始めてすぐにボスに挑んだら秒殺されてしまうと言うことです。

また、ボスを倒せるレベルまで上げてしまった後にスライムを狩っても経験値も増えないし、レベルも上がらないと言うことです。

 

こう説明されると当たり前に思えてしまうのですが、実際、自転車のトレーニングを始めると意外にも闇雲に鍛えている方が多く、いつまでも同じトレーニングしていて、段々楽になって「現状維持」の内容になってしまっているのです。

 

腕立て伏せ、腹筋などで鍛える場合は、「限界」「もうダメ」と思ってからさらに1回、2回とすることで自分の限界をのばしているのです。

 

「毎日腹筋100回」など決めてしまうと、それは成長できなくなってしまいます。

「漸新性」つまり、目標は常にアップデートしていく必要があります。

 

最初は1日に腹筋10回でOK。

それが12回になり、30回になり・・・これが成長につながります。

 

特異性の原則(目的に合ったトレーニング)

上りを強化したい時に、近所に山がないので平坦な道で練習し続けても成長は少ないです。

特に練習する場所には制限があると思うので、いつもの道をいつものように走っているだけではクリテリウムの練習になってしまいます。

 

例えば、ヒルクライムの時には、自転車自体の調整も違いますし、身体の方も姿勢も違うし、使う筋肉も違います。

1週間で5時間程度の練習だとしても、目的に合ったトレーニングをするのとそうでないのでは、半年、1年後にはすごい差になってしまいます。

 

練習も山は無理でも近所にすごい坂がないでしょうか?

探してみるとあるものです。

日本は70%が山なので、平坦な道の方が少ないくらいですので。

ロードバイク

市街地を走ろうと思っても、自動車で走って調べても意外に見つかりません。

トレーニングがてら自転車で走ることで、道の勾配が分かり、意外な場所で意外な勾配があることに気づきます。

 

道路を走る全てのサイクリストにとって坂道の克服は求められるもので、避けられない要素です。

 

自分のことを知る

自分に合ったトレーニングを考えるとき、重要なのは自分のことを知ることです。

腕が細いとか、脚力が強いとか、必ず個性があるはずです。

100人が100人全く同じ身体と言うことは絶対にありえません。

 

当然、トレーニングも100通りあるはずなのです。

 

専門のトレーナーを付けたら自分に合ったトレーニングを考えてくれるのでしょうが、自分自身で自分を知ると言う意味では、自分で考えた方がより良いです。

 

どうなりたいのか→そのためにどこを鍛えるのか

自分の強みはどこか→その強みをさらに伸ばすにはどこをどう鍛えるのか

 

このように考えて、理にかなったトレーニングを作りましょう。

その時に、「漸新性過負荷の原則」と「特異性の原則」を忘れなければ、外れた内容にはならないはずです。

 自転車トレーニング

トレーニングで何かを犠牲にしない

かなりストイックな方のトレーニングメニューを拝見すると、食べる・寝る・働く以外のすべての時間をトレーニングに費やそうとしていることがあります。

 

これだと、家族との団らんや食事時間までも犠牲になってしまいます。

続かないと言うのもありますし、実りある人生のためには家族や仕事も大事にしていただきたいと思います。

 

そこで、通勤・通学を自転車に切り替えて朝晩少し時間に余裕をもってトレーニングしながら学校や会社に行くとか、水曜日は定時日なので水曜日の夕方から集中的にトレーニングするとか、1日の計画ではなく、1週間程度の計画を立てるようにしましょう。

 

平日と週末では自由になる時間が当然違いますので、「毎日練習1時間!」みたいに決めてしまうと、平日はキツキツになってしまいますし、週末は余裕すぎてしまいます。

 

トレーニング計画は、頭の中で漠然と考えるだけではなく、紙に書いてみることで明確になります。

自分は何に何時間使っているか確認することで意外な無駄が見つかったり、自分が好きなこと、こだわっていることが明確になり、その部分は大切にしたうえでトレーニングの時間を無理なく捻出することが出来るようになります。

 

最近では、スマホのカレンダー機能が充実していますので、まずは1週間どのように時間を使ったのか記録してみてもいいでしょう。

その上で、次の1週間は少し改善して、やってみた上で、さらに次の週さらなる改善を試みれば、これも「漸進性」と言うことになります。

 ICAN 自転車

まとめ

トレーニングは自分に合ったトレーニング内容で目的に合ったトレーニングを心がけましょう。

最初から無理しても身体にも良くないですし、辛すぎて続かないと意味がありません。

 

楽しく、時に厳しく、目的達成のための計画を立てることを心がけてみてください。

 

関連記事:自転車のためのトレーニングは何から始めたらいいのか

 

 

  • Jul 29, 2021
  • カテゴリー: News
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