自転車のためのトレーニングは何から始めたらいいのか

自転車、特にロードバイクに乗るときは、身体って大事だなと感じます。

ただ、鍛えようと思っても実際は何から始めたらいいのか分かりませんし、これで合っているのか分からないのです。

 

そこで、今回は、あなたに合ったトレーニングの組み立て方と、どこを強化したらいいのかをお知らせします。

専門書を買うと3000円はしてしまう内容を1ページでダイジェストでお知らせします。

 

目的を明確にする

あなたの特異な分野はなんでしょうか？

クライマー、スプリンター、ルーラー、オールラウンダーなど役割はあるでしょうか？

 

趣味のサイクラーの場合は、好きに走っていることが多いのですが、何かしらのチームに入ると役割が与えられることが多いです。（弱虫ペダルの総北高校などが分かりやすい）

 

基本的には自分の体格や性格により得意不得意が出てきますが、役割を与えられることでその役割を全う出来るようになる必要も出てきます。

 

理想を言えば、脚質を理解して、自分の良さを活かせる走りを作り出し、それが自分の役割になることが一番いいです。

そういった意味でも、自分に合った分野は何なのか知っておくことは重要と言えます。

 

基本は体重を落とす

自動車の燃費を競う「エコラン」をご存じでしょうか？

エコランとは、決められたコースを走っていかにガソリンの消費量が少ないかを競うレースです。

 

ほとんどのチームが車体をイチから作って参加するのですが、街を走っているような車体ではなく、不要なものは極限まで削ぎ落した車体となっています。

 

その理由の一番は「軽ければ軽い程燃費が良いから」に他なりません。

 

自転車も同じです。

車体の方で軽量化を計るとしたら、クロモリ（鉄）からカーボン素材の物にしても9～10ｋｇのものが7ｋｇ～8ｋｇになる程度です。

実際減るのは2ｋｇ程度です。

 

一方で、身体の方は全く鍛えていない状態からだと5ｋｇ～10ｋｇは減ってきます。

どちらかだけではなく、身体と自転車と両方で軽量化を計ることで、まずは負荷が変わってきます。

 

5ｋｇ、6ｋｇのバラストを積んで走っていることを想像したら、その重りはない方がどれだけ楽か想像は容易だと思います。

 

特にヒルクライムの坂を上る場合はこの重さがとても重要です。

テクニックや体力などの前に、体重を落とすことを考えると全てが上手く行くようになります。

 

自動車で走ったときに平坦な道だと思っていたところも、自転車で走ると思わぬ勾配がることが多いです。

街中を走るとしても、山間部を走るとしても、日本の場合は坂道を避けては通れません。

心肺機能強化

マラソンや水泳などのトレーニングを取り入れると呼吸がいかに大事かを実感します。

普段走りなれないと、身体的にはまだいけそうなのだけれど、呼吸がゼイゼイ言ってそれ以上ペースを上げられないことがあります。

 

これは典型的な運動不足で、身体よりも先に呼吸が追いつかなくなります。

水泳の場合は、息継ぎの回数が増えて泳ぎの効率がどんどん下がります。

 

まずは、心拍を上げて練習すれば心肺機能は比較的簡単に強化されていきます。

それには、「インターバルトレーニング」が効果的です。

 

あまり長い距離ではなく、300ｍとか500ｍとか比較的短い距離を速く、何度も走る練習です。

（最初はあまり無理な速度で走るのは避けましょう）

 

出来れば、坂道で同じ道を5回、10回と上り下りすることで心肺機能は強化できます。

下りの時はペダルを止めて惰性で降りるのではなく、ゆっくりでいいのでペダルを回してください。

 

上りの時は全力・全開で回していきます。

（当然ですが、自動車などに十分注意して安全に練習できる場所で行いましょう）

 

心拍数はスマートウォッチなどを使えばリアルタイムで計れるので、最低値・最大値を調整することで心拍数が下がってきたらバイブレーションで知らせる機能を利用すると良いでしょう。

 

ただ、心拍数は人によって違うので自分に合った無理のない数値で設定されてください。

 

筋力アップと体幹の安定性

筋肉は減るの早いのですが、育てるのは遅いです。

今日腕立て伏せをしたからと言って、明日や明後日に筋肉が太くなったりしないのです。

 

筋肉は無理をすると、筋原繊維と言う細い筋肉の繊維が小さく切れます。

数日かけてその繊維は自動修復されます。

修復された時、その繊維は切れる前よりも少し太くなっているのです。

 

この大まかなメカニズムを知っていたら、トレーニングの時は、限界からもう少し頑張ることで筋原線維を切るようにして、毎日トレーニングするのではなく、高負荷のトレーニングした翌日は休みの日を作って筋原線維を修復する時間を設けるようになります。

 

これにより、効率的に筋肉は作られていくようになります。

また、修復の際はたんぱく質が材料となって修復されるので、食事もたんぱく質が多めの食事を心がけると良いでしょう。

 

また、たんぱく質単体では吸収がよくないので、たんぱく質の吸収を助ける栄養素と言われているビタミンB6なども合わせて摂るように心がけます。

 

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれているのですが、動物性の方が効果的と言われています。

 

具体的には、たんぱく質が多くて、ビタミンB6が含まれている食品は、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）・カツオ・サバ・鮭などがあります。

 

そして、自転車に乗ることを考えると身体の左右のバランスも大事です。

右と左の違いは必ずあるのですが、トレーニングにより出来るだけバランスを良くしていきます。

 

まとめ

このように、ロードバイクを突き詰めていくと、段々健康的になっていきます。

無理のないトレーニングで、健康的に楽しく強化していきましょう。

順番も、目的を決める→体重を落とす→心肺機能強化→筋力アップ→体幹強化、となっていきます。

 

ただし、体重を落とすうえで適度な運動が必要なので、心肺機能強化や、筋力アップも同時進行していることがほとんどです。

 

今は自分がどのフェーズにいて、何を目的にしているかを明確にすることで単なる「トレーニング」と言う大きなくくりだったものが細分化されて、今自分に何が必要なのかが分かってくるようになるのです。